Wil je wat kilo’s kwijtraken en heb je gehoord dat eiwitten daarbij kunnen helpen? Je zit op het goede spoor….Eiwitten spelen een stevige rol als het gaat om gewichtsverlies. Wat heb je precies nodig en waar vind je eiwitten, anders dan in een ei?
Eiwitten en afvallen
Eiwit is een essentiële bouwsteen voor je lichaam. Eiwit helpt niet alleen bij het opbouwen en herstellen van spieren, maar het is tevens de voedingsstof die de meeste verzadiging geeft en die je bloedsuikerspiegel stabiliseert (waardoor je meer vet verbrandt). Van alle voedingsstoffen duurt de vertering van eiwit het langst. Je gebruikt letterlijk meer calorieën voor het verteren van een gram eiwit dan voor een gram vet of koolhydraten. Als je meer eiwitrijke producten toevoegt aan maaltijden, zal het verzadigingshormoon leptine z’n werk doen. Je krijgt minder snel weer trek. Daarnaast zul je minder snel dooreten of overeten tijdens een maaltijd.
Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?
Dat hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Ook je ‘dieet’ telt mee, als je intensief sporter, vegetariër of veganist bent. In de basis wordt aanbevolen om 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dus als je bijvoorbeeld 70 kilo weegt, zou je zo’n 58 gram eiwit per dag moeten binnenkrijgen. Dit zou 10-25% van je dagelijkse calorieën moeten zijn. Waarom zo ‘weinig’? Zoals gezegd is eiwit een bouwstof en geen brandstof. Eet je te lang te eiwitrijk, dan werkt dit verzuring in je lijf en uiteindelijk ontstekingsprocessen in de hand.
Meer uitzonderingen dan regel
Ben je actief bezig met afvallen, kan het zijn dat je wat meer eiwit nodig hebt. Al is het alleen al omdat je relatief wat minder vetten moet eten. Eiwitten helpen bij afvallen, omdat ze je metabolisme en spieren een boost geven en je helpen meer calorieën te verbranden, zelfs in rust. Hoeveel extra eiwit je nodig hebt ligt aan de mate waarin je sport. Met 1 keer krachttraining per week en wat cardio hoef je niet direct aan de proteïne shakes. Maar sport je regelmatig, zo’n 2 tot 3 keer per week, dan mag je je eiwitinname gerust met 40% per dag verhogen. Afhankelijk van het soort sport, de duur en de frequentie kan dit percentage tot 100% oplopen.
Vegetariër of veganist?
Dan verhoog je je eiwitinname respectievelijk met 25% en 30%.
Ben je een sportende vegetariër? Zoals mijn client, voor wie ik berekende dat zij 110 gram eiwit per dag nodig had. Dat zijn 5 á 6 eiwitmomenten van 20gr per keer, op een dag. Dit haal je echt niet uit voeding, dus dan is suppletie met een eiwitrijke poeder wel een aanrader en een proteineshake na een pittige training helemaal. Zelf gebruik ik henneppoeder van hennepzaad (niet de vetten, maar wel de eiwitten zijn over, maar liefst 50%!). Dit meng ik met mijn kwark. Maar er zijn vele proteïne poeders op de markt, gewonnen uit eieren, melk, erwten, bruine rijst, planten, etc. Vega(n) of niet, voor elk wat wils. Let in ieder geval op 2 dingen:
- Essentiële aminozuren (je wilt een volwaardige vervanger, dus een samenstelling van verschillende eiwitten in het geval van plantaardig)
- Suikergehalte of ongezonde zoetstoffen
Kies bijvoorbeeld een variant die gezoet is met stevia (ik heb zelf het merk Superfoodies in huis) of helemaal ongezoet, zoals Skinny Protein. Verwacht geen smaaksensatie. Voor mij is dit typisch een geval van neus dicht en doordrinken. Maar dan vermijd je wel alle meuk én je hebt echt volwaardige aminozuren binnen 😉
Waar vind je de real stuff?
Oké, dus je weet nu waarom eiwitten belangrijk zijn en hoeveel je ervan nodig hebt. Maar waar vind je al dat eiwit, helemaal als je buiten de gebaande dierlijke paden wilt? Vooral voor mijn cliënten die vegetariër zijn of zuivel vermijden vanwege intoleranties maakte ik dit overzicht. Doe er je voordeel mee!
1. Tofu
Eiwit per 100 gram: 8 gram
Tofu bevat alle 9 essentiële aminozuren. Dat maakt het een volwaardige vervanger van ei. Tofu bestaat geperste sojabonen en kan worden gebruikt in roerbakgerechten, soepen, stoofschotels en zelfs als vleesvervanger in traditionele gerechten. Bij de biowinkel hebben ze lekker stevige en kant-en-klaar gemarineerde tofu voor als je zelf nog niet zo crea bent met dit goedje.
2. Tempeh
Eiwit per 100 gram: 19 gram
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct met een stevigere textuur dan tofu en het heeft een nootachtige smaak. Je kunt het grillen, bakken of toevoegen aan roerbakgerechten.
3. Seitan
Eiwit per 100 gram: 75 gram
Seitan, ook wel tarwevlees genoemd, is gemaakt van tarwegluten en heeft een ongekend hoog eiwitgehalte. Het kan worden gebruikt als vleesvervanger in tal van gerechten, zoals stoofschotels, hamburgers en curry’s.
4. Linzen
Eiwit per 100 gram: 9 gram
Linzen zijn een voedzame bron van eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Ze zijn veelzijdig en kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en zelfs als vleesvervanger in vegetarische gehaktballen of burgers.
5. Kikkererwten
Eiwit per 100 gram: 8 gram
Kikkererwten zijn een populaire peulvrucht met een hoog eiwitgehalte. Ze kunnen worden gebruikt in curry’s, salades, hummus of geroosterd als een knapperige snack. Falafel is ook een bekende snack van kikkererwt.
6. Zwarte bonen
Eiwit per 100 gram: 8 gram
Zwarte bonen zijn rijk aan eiwitten, vezels en antioxidanten. Ze zijn perfect voor het maken van vegetarische chili, burrito vullingen, salades of zelfs veggieburgers.
7. Quinoa
Eiwit per 100 gram: 4 gram
Quinoa is een volkoren (pseudo)graan dat alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een complete eiwitbron is. Het is ideaal voor het maken van salades, bijgerechten, soepen of zelfs als ontbijtgraan. Een vega eiwittopper dus.
8. Hennepzaad
Eiwit per 100 gram: 31 gram
Hennepzaad is een voedzaam zaadje dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en mineralen. Het kan worden toegevoegd aan smoothies, yoghurt, salades of zelfs baksels voor een eiwit boost. Als poeder is het nog eiwitrijker en zelfs vetvrij.
9. 100% Pindakaas (ongezoet)
Eiwit per 100 gram: 25 gram
Pindakaas is niet alleen heerlijk, maar ook rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Smeer het op volkorenbrood, of voeg het eens toe aan smoothies of gebruik het als dipsaus voor groenten en fruit. Extra lekker met banaan op een rijstwafel.
10. Chiazaad
Eiwit per 100 gram: 17 gram
Chiazaad is een kleine maar krachtige bron van eiwitten, vezels en omega-3 vetzuren. Het kan worden toegevoegd aan ontbijtgranen, smoothies, yoghurt of gebruikt als een verdikkingsmiddel in recepten voor pudding of jam. Voeg eens 2 eetlepels toe aan een bakje ongezoete yoghurt en eet dit na een nachtje in de koelkast op. Een perfect proteïnerijk ontbijt zonder koolhydraten. Je bloedsuikerspiegel is er de rest van de dag blij mee.
Top combi’s
Wil je het maximale halen uit eiwitten, dan let je ook nog op het eten van eiwit combinaties. Zo verhoog je de opname van eiwitten. Mooie combinaties zijn (niet vegan, wel vega):
- peulvruchten met granen (volkoren rijst + linzen)
- zuivel(vervanger) met granen ( havermout of boekweit met (plantaardige) melk)
- peulvruchten en ei (kikkererwtsalade met gekookt eitje)
- tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
- tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
Maar onthoud, eiwitten zijn slechts een deel van de puzzel als het gaat om gewichtsverlies. Het is belangrijk om ook aandacht te besteden aan andere aspecten van je dieet, zoals het eten van voldoende groenten, fruit en volle granen, en het beperken van bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers. Je voeding (macro’s) in de juiste verhoudingen eten bepaalt of je lichaam in staat is overtollig vet optimaal te verbranden.
Ben je dus serieus bezig met afvallen, overweeg dan in ieder geval om je menu eens onder de loep te nemen en te zorgen voor voldoende eiwitten. Het kan je helpen om je doelen sneller te bereiken en je energieker en gezonder te voelen.
Wat heb jij nodig?
Wil je zeker weten dat jouw weekmenu uitgebalanceerd is en past bij jouw afvaldoelstelling en je leefstijl? Laat een gewichtsconsulent het rekenwerk voor je doen. Ik zit voor jou klaar :). Bel of app mij op 06-18483193.
