Elke ochtend begin ik mijn dag met een kom havermoutpap of kwark met noten en ik adviseer het mijn cliënten ook omdat dit het beste ontbijt is voor een bloedsuikerspiegel regulerende start van je dag. Noten zijn immers hartstikke gezond!
Maar toen ik steeds vaker las dat fytinezuur, een stof die in noten zit, de opname van mineralen zou verhinderen, vroeg ik me af: is dat echt zo? Tijd om de feiten op een rij te zetten en te ontdekken of ik me zorgen moet maken over mijn dagelijkse ontbijt.
Wat is fytinezuur eigenlijk?
Fytinezuur, ook wel bekend als inositol hexafosfaat (IP6), is een stofje dat planten gebruiken om fosfor op te slaan. Bij binding met mineralen ontstaat fytaat. Dit proces helpt planten groeien, maar wordt in de voedingswereld vaak als problematisch gezien. Waarom? Omdat fytinezuur ook in ons lichaam mineralen kan binden, waardoor de opname ervan wordt verminderd. Maar betekent dit automatisch dat fytinezuur slecht voor je is?
Niet alleen maar gezond…
Fytinezuur wordt ook wel ‘anti-nutriënt’ genoemd. Het kan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium en calcium binden, waardoor ze minder goed door je lichaam worden opgenomen. Als je veel producten eet die rijk zijn aan fytinezuur en je voedingspatroon weinig varieert, kan dat op lange termijn tot tekorten leiden. Vooral veganisten en vegetariërs moeten hier rekening mee houden. Maar zoals altijd in de voedingswereld: het hele plaatje is belangrijker dan één enkel stofje.
De verrassende voordelen van fytinezuur
Ondanks de negatieve verhalen heeft fytinezuur ook een indrukwekkende lijst aan gezondheidsvoordelen:
- Een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade.
- Ontgiftende eigenschappen doordat het zware metalen zoals lood kan binden en afvoeren.
- Bescherming tegen nierstenen door de vorming ervan te verminderen.
- Positieve invloed op botten en kan mogelijk het risico op osteoporose verkleinen.
- Bloedglucose regulatie, wat kan helpen bij het verlagen van het risico op diabetes type 2.
- Mogelijk gunstige effecten op cholesterol, wat hart- en vaatziekten kan helpen voorkomen.
- Bescherming van de bloedvaten door verkalking tegen te gaan.
- Potentiële kankerremmende werking, volgens sommige onderzoeken.
Vermijden of niet?
Voor de meeste mensen is fytinezuur geen groot probleem. Ons lichaam is slim en kan zich aanpassen. Sterker nog, sommige darmbacteriën kunnen fytinezuur zelfs afbreken. Maar als je tot een risicogroep behoort – bijvoorbeeld als je bloedarmoede hebt of een strikt plantaardig dieet volgt – is het slim om te zorgen voor een goede balans in je voeding.
Hoe beperk je de nadelige effecten van fytinezuur?
Wil je mineralen beter opnemen zonder fytinezuur volledig te vermijden? Dan zijn er slimme trucjes om de hoeveelheid in je voeding te verminderen:
- Weken: Laat granen, noten en peulvruchten een nacht in water weken. Dit helpt de hoeveelheid fytinezuur af te breken.
- Fermenteren: Denk aan zuurdesembrood of gefermenteerde peulvruchten zoals tempeh. Dit proces breekt fytinezuur grotendeels af.
- Kiemen: Door zaden en peulvruchten te laten ontkiemen, kan het fytinezuurgehalte met wel 90% dalen.
Een combinatie van deze methoden zorgt ervoor dat je de voordelen van fytinezuur behoudt, zonder dat het je mineralenopname in de weg zit.
Let’s get nuts!
Zoals met zoveel dingen in voeding draait het om balans. Fytinezuur is geen ‘gevaarlijke’ stof, maar kan in een eenzijdig dieet tot problemen leiden. Gelukkig zijn noten ook erg gezond, zelfs met fytinezuur erin. Laat je dus niet bang maken door oude voedingsmythes. Gewoon je noten af en toe weken dus.
PS.
Noten zijn erg vet en je kunt dus gemakkelijk teveel van het goede eten. Bereken eens hoeveel calorieën jij op een dag echt nodig hebt en hoe noten dan in je voedingspatroon passen.
Dat kan met de Energiebalans Calculator, download m hier gratis.
Zo word jij de baas over je gewicht!
